La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Scegliere alimenti a basso indice glicemico nella giusta dimensione della porzione
L'obiettivo di un'alimentazione sana con una dieta a basso indice glicemico è bilanciare le tue scelte alimentari ogni giorno, anche quando le tue giornate sono frenetiche. Non devi mangiare tutti i carboidrati a basso indice glicemico tutto il tempo, ma mira a sceglierli la maggior parte del tempo (cioè almeno un alimento a basso indice glicemico per pasto) bilanciando l'assunzione di cibi a medio-alto indice glicemico. Puoi rimanere in pista se sei a casa, in vacanza o fuori a pranzo con gli amici.
Per facilitare la scelta di cibi a basso indice glicemico, segui questi suggerimenti:
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Familiarizzare con l'elenco dell'indice glicemico: l'elenco dell'indice glicemico è il punto di partenza perché può familiarizzare con gli alimenti che hanno un indice glicemico basso, medio e alto. Dovrai concentrarti all'inizio per capire quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e quali a medio e alto indice glicemico, ma presto avrai memorizzato la natura glicemica degli alimenti che mangi di più e non riuscirai a Non c'è bisogno di dipendere tanto dalla lista. Per informazioni sugli elenchi, visitare il sito Web della Glycemic Index Foundation .
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Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni: seguire la lista degli alimenti a basso indice glicemico significa semplicemente seguire una dieta a basso indice glicemico. Seguire una dieta a basso indice glicemico per la perdita di peso richiede una maggiore attenzione alla dimensione della porzione fondamentale. Anche se scegli regolarmente cibi a basso indice glicemico e li bilancia con cibi a medio e alto indice glicemico, se non presti attenzione alle dimensioni delle porzioni, potresti non perdere mai peso. Ecco perché:
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Il carico glicemico di un alimento in genere aumenta quando si mangiano quantità maggiori.
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Il tuo livello calorico giornaliero è determinato principalmente dalle dimensioni delle porzioni che mangi.
In genere puoi valutare che se il carico glicemico di un alimento è molto basso, probabilmente non aumenterà troppo se decidi di mangiarne di più. Se il carico glicemico è vicino alla media o è già nella categoria media, allora salirà da lì.
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Puoi riqualificare il tuo cervello per riconoscere le porzioni appropriate di cibi diversi per il controllo delle calorie. Usa la seguente tabella come riferimento generale per ridimensionare l'immagine mentale del tuo cervello della dimensione della porzione appropriata:
| Categoria cibo | Dimensione della porzione consigliata per vari articoli |
|---|---|
| cereali | 1 fetta di pane 1/2 muffin inglese, panino per hamburger o bagel 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o altri cereali cotti 1/3 tazza di riso 3/4 tazza di cereali freddi Una tortilla da 6 pollici |
| Altri carboidrati amidacei | 1/2 tazza di fagioli (che hanno una piccola quantità di proteine) 1/2 tazza di lenticchie (che hanno anche una piccola quantità di proteine) |
| Frutta | 1 pezzo medio 1/2 tazza in scatola o affettata 6 once (3/4 tazza) 100% succo di frutta |
| Verdure | 1 tazza cruda 1/2 tazza cotta 6 once (3/4 tazza) 100% succo di verdura |
| Latticini o prodotti a base di soia | 8 once tazza di latte o yogurt 1/3 tazza di ricotta 1 oncia di formaggio |
| proteine | 1/2 tazza di fagioli (che sono anche ricchi di carboidrati) da 3 a 4 once (le dimensioni di un mazzo di carte) di manzo, pollame, maiale o pesce 1 oncia di formaggio 1 uovo 1 oncia di noci 1 cucchiaio di noci spalmabile (come burro di arachidi o mandorle) |
| grassi | 1/8 (2 cucchiai) di avocado 1 cucchiaino di olio, burro, margarina o maionese 2 cucchiaini di burro montato 8 olive 1 cucchiaio di condimento per insalata normale 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi |
Un buon esercizio per aiutarti a tenere sotto controllo le dimensioni delle tue porzioni è misurare il cibo per un giorno in modo da poter vedere come appaiono le dimensioni reali delle porzioni sul tuo piatto. Non devi essere perfetto e misurare il cibo ogni giorno (non è il modo di vivere la tua vita). Misurare il cibo per un solo giorno ti dà un'idea sufficiente di quanto metterne nel piatto.
Sforzati di consumare un carico glicemico massimo di 25 a pasto. In questo modo avrai una buona varietà di carboidrati per il tuo pasto, inclusi cereali, verdure, frutta e/o latticini. Se non sei sicuro di quale sia il carico glicemico stimato dei tuoi cibi preferiti, vai a Dati nutrizionali e inserisci il nome dell'alimento nella casella di ricerca.
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