La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Se vuoi mantenere il tuo corpo al massimo delle prestazioni per garantire un aumento del metabolismo, una migliore salute e il successo con la perdita di peso a lungo termine, allora devi fare in modo che i cibi che mangi lavorino per te. In altre parole, cerca di ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale per ogni boccone.
Due gruppi di alimenti sono generalmente sicuri da mangiare in quantità maggiori quando si vuole perdere peso: verdura e frutta. Questi alimenti (in particolare le verdure) contengono livelli calorici inferiori e carichi glicemici inferiori rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. In effetti, la maggior parte delle verdure non viene nemmeno misurata per il loro indice/carico glicemico perché la quantità di carboidrati in esse contenuta è molto bassa (circa 5 grammi in media).
Per quanto riguarda il fattore calorico, un'intera tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure cotte è, in media, solo 25 calorie. È un sacco di cibo per una quantità così piccola di calorie!
Per quanto riguarda la frutta, la maggior parte dei frutti tende ad avere un basso carico glicemico e un piccolo pezzo ha una media di 60 calorie. Certo, non è così basso come le verdure, ma è comunque inferiore a molti altri gruppi di alimenti.
Quando vuoi perdere peso, puoi scegliere di avere porzioni minuscole di cibi ad alto indice glicemico o aumentare il volume con frutta e verdura e mantenere comunque un livello calorico inferiore. Considera le seguenti informazioni sulle calorie:
1 tazza di broccoli al vapore = 50 calorie
1 tazza di frutta = 60 calorie
1 tazza di pasta = 160 calorie
1 tazza di gelato = 340 calorie
Come puoi vedere, per lo stesso volume di cibo, puoi consumare molte meno calorie mangiando più frutta e verdura. Il bello è che la maggior parte degli alimenti di questi due gruppi alimentari finisce nella lista degli alimenti a basso indice glicemico!
I seguenti esempi illustrano come puoi ridurre il livello calorico della cena e del dessert con alcuni semplici cambi di cibo a basso indice glicemico:
Cena
Salmone alla griglia servito su 1-1/2 tazze di pasta = 345 calorie
Salmone alla griglia servito su 1/2 tazza di pasta con 1 tazza di broccoli, cavolfiori e zucchine arrostiti = 240 calorie
Risparmio totale: 105 calorie
Dolce
1 tazza di gelato con salsa al cioccolato = 440 calorie
1/2 tazza di gelato con 1/2 tazza di fragole fresche = 230 calorie
Risparmio totale: 210 calorie
Incorporando più frutta e verdura a basso indice glicemico, ottieni lo stesso volume di cibo nel piatto ma con meno calorie, un carico glicemico inferiore, più fibre e più nutrienti. Non male per un semplice interruttore!
Puoi anche usare frutta e verdura per aumentare il volume complessivo di cibo per il livello calorico. Ad esempio, puoi avere una grande insalata con 3 tazze di verdure miste più 1 tazza di verdure assortite (compresi pomodori, peperoni e cetrioli) con salmone grigliato e condimento leggero alla vinaigrette per circa 250 calorie.
Confronta questo pasto con il salmone alla griglia su 1-1/2 tazze di pasta per 345 calorie. Ottieni circa 4-1/2 tazze di cibo per il pasto di insalata rispetto a circa 2 tazze di cibo per il piatto di pasta e pollo. Mangiare più frutta e verdura a un pasto significa che puoi avere più cibo con meno calorie.
Naturalmente, non puoi perseguire la perdita di peso e la salute senza dare un'occhiata a tutti gli alimenti che consumi, comprese le tue fonti di proteine e grassi. Questi sono due dei nutrienti che compongono il Big Three delle fonti di calorie (i carboidrati sono #3). Non solo, ma ti aiutano anche a sentirti pieno e ti danno energia a lungo termine.
La scelta di cibi proteici magri è essenziale per la perdita di peso e la salute generale. Alcuni esempi di fonti di proteine magre sono petti di pollo senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, uova, pesce e crostacei e cibi a base di soia come tempeh o tofu.
Devi anche mangiare grasso. Che ci crediate o no, il grasso è salutare quando è del tipo giusto e quando lo si consuma in quantità moderate. Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili che non possono essere assorbite senza un po' di grasso nella dieta.
Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce grasso, nei semi di chia e nei semi di lino (tra gli altri alimenti) sono essenziali per una buona salute. Cerca fonti di grassi insaturi, in particolare oli, semi, noci, burro di noci, olive e avocado. Fai del tuo meglio per limitare i grassi saturi come burro e panna ed evita i grassi trans come gli oli idrogenati.
Consumare una fonte di proteine e una fonte di grassi ad ogni pasto è un ottimo modo per rallentare la digestione del corpo e la conversione dei carboidrati in zucchero per fornire pienezza a lungo termine e salute nutrizionale. . . entrambi sono fondamentali per la perdita di peso a lungo termine!
Mangiare le giuste quantità di frutta e verdura a basso indice glicemico insieme ad amidi a basso indice glicemico a porzioni controllate è fantastico, ma se stai abbinando quegli alimenti con quantità eccessive di burro, oli o carni ad alto contenuto di grassi, il tuo duro lavoro potrebbe essere per niente. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni.
I grassi in particolare sono molto calorici, quindi tienili d'occhio. Un cucchiaino di olio, 1 cucchiaio di burro di noci o sei mandorle, per esempio, sono sufficienti.
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