Vivere lo stile di vita Paleo: allenare i modelli primari

Per ottenere il massimo dallo stile di vita Paleo, è necessario allenare i modelli primordiali. La saggezza popolare sostiene che puoi ottenere la maggior parte della forza e della forma fisica di cui avrai mai bisogno da una piccola frazione di tutti gli esercizi di cui hai mai sentito parlare e dalle loro sottili variazioni. In altre parole, una manciata di esercizi testati sul campo di battaglia offre un'utilità enorme, molto al di sopra e al di là di quella della maggior parte degli altri esercizi.

Questa proposizione è una svolta sul principio di Pareto, o quella che è più comunemente indicata come la regola 80/20. In poche parole, la regola 80/20 afferma che l'80% di tutti gli effetti deriva dal 20% delle cause. Comunemente, un giardino di piselli illustra questo fenomeno, dimostrando che l'80 percento dei piselli coltivati ​​in un qualsiasi giardino sono spesso il risultato di solo il 20 percento dei baccelli dei piselli.

La regola 80/20 può essere ed è stata applicata per aumentare l'efficienza delle attività in più domini. Negli affari, la regola rivela comunemente che il 20% dei clienti contribuisce all'80% del reddito.

Come puoi sospettare, la regola 80/20 può essere applicata anche al fitness, anche se il rapporto è probabilmente un po' più distorto: più del 95 percento di tutti i risultati che potresti desiderare proviene dal 5 percento di tutte le cose possibili che potrebbe mai fare. E questo 5% è costituito dai movimenti umani primordiali fondamentali, di cui ce ne sono all'incirca sei:

• spingendo

• tirando

• cerniera

• accovacciato

• portando

• Camminata e sprint (andatura)

spingendo

Una spinta non è un esercizio in sé, ma piuttosto una categoria di movimento. Include le flessioni, la pressa militare e la panca, che sono tutte grandi spinte.

All'interno di ogni categoria di movimento umano, vuoi fare i movimenti che offrono il più alto ritorno sull'investimento. La spinta lo fa.

Credito: foto per gentile concessione di Rebekah Ulmer

Il push-up in particolare è forse l'esercizio primordiale perfetto, la stabilità del tronco e la forza di spinta della parte superiore del corpo. Questo classico esercizio di ginnastica rafforza petto, spalle, tricipiti e addominali.

tirando

Non c'è niente di più bello per una schiena forte e muscolosa del pull-up.

Non preoccuparti se non sei in grado di eseguire nemmeno una ripetizione del pull-up, e certamente non ascoltare il bunkum che afferma che "le femmine non possono fare pull-up". Le femmine sicuramente possono e sicuramente dovrebbero fare pull-up. Chiunque dica il contrario non ha mai avuto abbastanza forza - o cervello - per sapere meglio. Molte donne sono passate da zero a cinque pull-up nel giro di due mesi. È più di quanto la maggior parte dei maschi possa fare, e puoi arrivarci anche tu.

cerniera

Il cardine - un movimento orribilmente poco praticato - è un modello estremamente utile. Viene utilizzato in quello che è forse il più meraviglioso dispositivo per tagliare i grassi mai visto: lo swing con kettlebell.

Credito: foto per gentile concessione di Rebekah Ulmer

La cerniera forgia una parte posteriore di ferro ed è, o almeno dovrebbe essere, lo schema di movimento predefinito per raccogliere oggetti da terra.

Come atleta, puoi produrre un'enorme quantità di forza da un cardine: pensa a un guardalinee prima dello schiocco, a un velocista prima della pistola o a un saltatore in lungo prima del salto; queste azioni sono tutte forti e tutte escono da una posizione incernierata. Il dead lift è forse il modello di cerniera più comune di tutti. Il dead lift rafforza i fianchi e la schiena. Quando esegui il deadlift, assicurati di mantenere la schiena piatta e i fianchi sotto le spalle ma sopra le ginocchia.

accovacciato

Nella categoria dello squat, trovi una varietà di opzioni tra cui il goblet squat, il pistol squat e il front squat. Lo squat è un modello di movimento umano essenziale. Mantiene i fianchi elastici e le ginocchia forti. È anche una posizione di riposo naturale, il che significa che dovresti essere in grado di scendere in uno squat e sederti comodamente per lunghi periodi di tempo.

Credito: foto per gentile concessione di Rebekah Ulmer

Se hai la mobilità, dovrebbe sembrare quasi senza sforzo sedersi nella posizione inferiore di questo squat. Devi cercare di accumulare più tempo possibile nella posizione bassa di uno squat durante il giorno. In questo modo farà miracoli per fianchi, ginocchia e schiena.

portando

Nessun singolo schema di movimento è più primitivo - o più utile - del trasporto di base di oggetti pesanti. Lo fai ogni giorno, quindi è molto importante.

Il trasporto, come direbbe l'allenatore della forza Dan John, "riempie le lacune". È qualcosa che tutti dovrebbero fare, ma la maggior parte delle persone no.

Credito: foto per gentile concessione di Rebekah Ulmer

Il trasporto aiuta a rafforzare la postura corretta (che spesso viene trascurata) e rafforza la presa (anche la forza delle dita e dell'avambraccio viene prestata pochissima attenzione).

Camminare e correre

L'andatura, o il modo di muoversi a piedi, include il camminare e lo sprint. Fare jogging, specialmente per lunghe distanze, non è efficace in modo ottimale per aumentare la tua forma fisica. Invece, dovresti immergerti principalmente nelle due estremità dello spettro forza-velocità. Dovresti muoverti lentamente molto spesso e muoverti molto velocemente di tanto in tanto. C'è poco vantaggio a giocare nel mezzo (jogging).

Credito: foto per gentile concessione di Rebekah Ulmer