Come calcolare le macro cheto

Cosa sono le macro nella dieta chetogenica ? Macros è l'abbreviazione di macronutrienti e i tre macronutrienti principali (i principali gruppi di alimenti che forniscono carburante per il tuo corpo) sono grassi, proteine ​​e carboidrati.

La chiave per cheto è che stai ricevendo solo una piccola quantità della tua nutrizione dai carboidrati. Anche se mangi una dieta ricca di grassi e moderatamente proteica, se superi il limite di carboidrati, verrai cacciato dalla chetosi. Dovrai monitorare attentamente l'assunzione di carboidrati fino a quando non ti abituerai a una dieta a basso contenuto di carboidrati e avrai un buon senso della quantità di carboidrati nei diversi alimenti. Ciò significa comprendere il rapporto delle macro in una porzione quando si mangiano cibi freschi e controllare sempre le etichette nutrizionali quando si mangia qualcosa da un pacchetto.

Quando inizi il tuo viaggio chetogenico, è una buona idea avere un'idea non solo di quante calorie dovresti consumare, ma anche di quanto di ogni macro - grasso, proteine ​​e carboidrati - dovresti mangiare durante il giorno. Molte persone sono pessime nello stimare la dimensione della porzione o il numero di calorie in un pasto tipico. Le dimensioni delle porzioni sono aumentate drasticamente negli ultimi decenni, con i bagel che sono diventati il ​​doppio e una "tazza" di soda standard più che triplicata! La recente decisione di etichettare le porzioni caloriche nei ristoranti può aiutare questa tendenza, ma troppo spesso queste informazioni vengono nascoste ai consumatori, per ridurre la possibilità che prendano la decisione migliore di saltare la vasca di popcorn con il film.

Se sottovaluti grossolanamente il numero di calorie - e carboidrati - che stai mangiando, continuerai a chiederti perché stai avendo difficoltà a perdere peso extra. Essere informati e imparare a stimare con precisione il numero di calorie nei tuoi pasti preferiti, così come gli spuntini "innocenti" che a volte potresti dimenticare di contare, ti aiuterà davvero a ottenere un controllo sull'assunzione di cibo target.

Dopo aver capito bene quante calorie stai effettivamente mangiando, è il momento di dare un'occhiata ad alcuni dei calcolatori disponibili sul web per capire quante dovresti mangiarne.

Se sei ansioso di capirlo ora, ti abbiamo fornito gli strumenti per aiutarti a "stimare" questi valori su base giornaliera e illustrarti come farlo passo dopo passo.

Come determinare le calorie totali di cui hai bisogno, il tuo tasso metabolico a riposo

Il tuo totale di calorie giornaliere, o apporto calorico a riposo, è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Questo numero è anche chiamato tasso metabolico a riposo (RMR), ed è essenzialmente la quantità di energia di cui hai bisogno ogni giorno per svolgere le funzioni essenziali della vita: costruire e abbattere i tessuti del tuo corpo, respirare e riposare in silenzio.

Il tuo RMR dipende da una serie di fattori, tra cui peso, massa magra, età, livello di attività, sesso e altro.

Se ti sei chiesto perché un'amica può mangiare quello che vuole e non guadagnare mai un grammo, potrebbe essere che è naturalmente benedetta con un metabolismo più veloce dai suoi genitori, o potrebbe essere correlato a una ghiandola tiroidea iperattiva. La tiroide produce tiroxina, che è l'ormone che influenza maggiormente il tasso metabolico. Troppo può portare alla perdita di peso, mentre l' ipotiroidismo , un problema più comune, può portare ad un aumento di peso.

D'altra parte, se qualcuno aumenta di peso semplicemente guardando un biscotto, potrebbe essere dovuto a uno dei tanti motivi. Può essere più basso (le persone più alte tendono ad avere un fabbisogno calorico più elevato), già sovrappeso (il grasso è meno metabolicamente attivo dei muscoli) o trascorrere le sue giornate in un ambiente climatizzato (l'esposizione sia al freddo che al caldo può far ripartire l'RMR perché il tuo corpo deve fare il lavoro per regolare la temperatura corporea, piuttosto che il termostato).

Ciò che mangi influisce anche sul tuo metabolismo. Mangiare e digerire il cibo richiede energia e crea calore. L'opposto, le diete da fame, in realtà rallentano il tuo metabolismo mentre il tuo corpo cerca di conservare l'energia che hai. Puoi ridurre il tuo metabolismo fino al 30 percento se riduci le calorie troppo velocemente, rendendo difficile perdere i chili in più che stai cercando di perdere. È interessante notare che, come menzioniamo nella Parte 1, ottimizzando l'equilibrio ormonale del tuo corpo, il keto può far deragliare questa tendenza a trattenere il peso in eccesso anche se riduci le calorie.

Ci sono due modi principali per determinare il tuo RMR:

• Calorimetria indiretta: questo è il modo più accurato per valutare il tuo RMR, ma è anche più ingombrante e costoso. È uno strumento utile se desideri il piano nutrizionale più efficace e unico per aiutarti a raggiungere il peso dei tuoi sogni.

La calorimetria indiretta misura la quantità di calore che produci determinando la quantità di gas (anidride carbonica e azoto) che espiri. Poiché questi gas sono i prodotti finali della maggior parte del metabolismo, fornisce una misurazione molto accurata della quantità di energia utilizzata in un determinato periodo.

Esistono diversi metodi per misurare i gas esalati, ma tutti richiedono l'acquisto di attrezzature costose o la fissazione di un appuntamento con un personal trainer, un nutrizionista o un medico. Un dispositivo comunemente usato, BodyGem, è una macchina portatile che richiede circa dieci minuti per determinare con precisione il tuo RMR. I calorimetri indiretti più vecchi richiedevano maschere facciali o sdraiati tranquillamente in una camera chiusa in un laboratorio. Ottenere questo risultato ti costerà da $ 50 a $ 75.

• Calcolatori RMR: questi calcolatori utilizzano formule complicate che tengono conto di diversi criteri per ottenere un numero univoco di calorie da consumare al giorno. Sono disponibili diversi calcolatori per stimare l'apporto calorico basale, ma la precisione di questi calcolatori può variare fino a 400 calorie al giorno, quasi abbastanza da causare un cambiamento di peso di un chilo a settimana! È più probabile che i vari calcolatori RMR causino un grado più elevato di imprecisione nelle persone in sovrappeso. Ciò accade perché la maggior parte delle formule utilizza il peso corrente come parte significativa del calcolo. L'eccesso di peso corporeo è spesso grasso, che è meno attivo dal punto di vista metabolico rispetto ai muscoli e, pertanto, sovrastimerà il numero di calorie effettivamente necessarie se si è in sovrappeso.

I calcolatori RMR non sono precisi come la calorimetria indiretta, quindi se vuoi davvero un risultato accurato o sei sovrappeso e seriamente interessato alla perdita di peso, potrebbe essere utile eseguire la calorimetria indiretta per ottenere i migliori risultati.

Se stai bene con una piccola quantità di congetture, il calcolatore RMR provato e vero che molti dietologi e nutrizionisti hanno usato per anni è il Mifflin–St. Formula di Jeor. È il calcolatore più accurato con una differenza dalla calorimetria indiretta di sole 20 calorie al giorno per una persona con un peso corporeo sano. Simile ad altri calcolatori, questo numero aumenta in un individuo in sovrappeso e può essere fino a una differenza di 150 calorie.

Fai attenzione che sia i calorimetri indiretti che i calorimetri RMR ti forniscono solo il numero minimo di calorie di cui hai bisogno e non tengono conto di più attività di quanto accadrebbe se fossi sdraiato a letto tutto il giorno a guardare Netflix. L'attività fisica è la cosa migliore che puoi fare per aumentare l'apporto calorico giornaliero e dovrai ricordarti di modificare l'apporto calorico totale in base a quanta attività fai in un dato giorno.

Dopo aver calcolato il tuo RMR, dovrai calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questo numero tiene conto della quantità di attività che svolgi. Usa uno dei seguenti numeri, a seconda del tuo livello di attività quotidiana:

• 2: Hai un lavoro d'ufficio e trascorri pochissimo tempo a dedicarti a qualsiasi attività fisica.
• 375: Sei leggermente più attivo. Questo in genere significa fare delle passeggiate o dei lavori domestici fino a tre giorni alla settimana.
• 55: Ti impegni in livelli moderati di attività. Le persone in questa categoria si allenano a un livello più alto da tre a cinque giorni alla settimana.
• 725: Sei molto attivo. Ti piacciono gli esercizi significativi, come CrossFit, nuoto o qualche forma di arti marziali, sei o sette giorni alla settimana.
• 9: Sei vicino a un atleta di livello olimpico. Puoi utilizzare questo numero se svolgi un lavoro giornaliero molto impegnativo dal punto di vista fisico o pratichi regolarmente sport di livello professionale.

Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, ovviamente, devi modificare questi numeri per riflettere il tuo obiettivo. Come regola generale, sebbene ci sia una certa varietà in questi risultati, è necessario ridurre (o aggiungere) circa 250 calorie al giorno per perdere (o guadagnare) mezzo chilo a settimana. Aumenta fino a 500 calorie al giorno se desideri spostare la bilancia di circa un chilo in una settimana. La matematica di base per la perdita di peso prende il tuo RMR, aggiunge la quantità di attività fisica che fai e quindi abbina tali esigenze a ciò che mangi. Se hai un eccesso, ingrasserai; se hai un deficit, sei pronto a perdere peso.

Ecco la base Mifflin–St. Formula di Jeor. È diverso a seconda del tuo sesso:

• Per gli uomini: (10 × peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) – (5 × età in anni) + 5
• Per le donne: (10 × peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) – (5 × età in anni) – 161

Per convertire le libbre in chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Per convertire i pollici in centimetri, moltiplica la tua altezza in pollici per 2,54.

Prendiamo l'esempio di un uomo che ha 30 anni, pesa 150 libbre ed è alto 5 piedi e 8 pollici. Supponiamo che voglia mantenere il suo peso e che stia facendo un lavoro d'ufficio con poca attività fisica. Ecco come calcolare il suo apporto calorico totale:

Converti il ​​suo peso (150 libbre) in chilogrammi.
Sono 150/2,2 = 68,18 chilogrammi.

Converti la sua altezza (5 piedi e 8 pollici) in centimetri.
Per prima cosa, devi convertire la sua altezza in pollici. Ci sono 12 pollici in 1 piede, quindi è alto 60 pollici + 8 pollici = 68 pollici. Ora 68 × 2,54 = 172,72 centimetri.

Moltiplica il suo peso in chilogrammi per 10.
Questo è 68,18 × 10 = 681,8.

Moltiplica la sua altezza in centimetri per 6,25.
Questo è 172,72 × 6,25 = 1,079,5.

Moltiplica la sua età in anni per 5.
Questo è 30 × 5 = 150.

Aggiungi gli importi dal passaggio 3 e dal passaggio 4, sottrai l'importo dal passaggio 5 e aggiungi 5.
Questo è 681,8 + 1,079,5 – 150 + 5 = 1,616,3 calorie. Questo è il suo RMR.

Per ottenere il suo TDEE, moltiplica il suo RMR per 1.2, che riflette il suo livello di attività.
Questo è 1616,3 × 1,2 = 1.939,56 o, arrotondando per eccesso, 1.940 calorie al giorno.

Se l'idea di fare tutti questi calcoli ti sembra una tortura, dai un'occhiata a questo calcolatore online gratuito .

Keto macro: di quanti grammi di grasso hai bisogno

Dopo aver calcolato il numero di calorie di cui hai bisogno, è il momento di dare un'occhiata a quanti grammi di ogni tipo di macro dovresti mangiare al giorno. Per capirlo, dovrai moltiplicare le calorie totali per la frazione che la macro svolge nella tua dieta quotidiana. Ad esempio, se stai consumando 2.000 calorie al giorno e vuoi consumare il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati, esegui i seguenti calcoli:

• 2.000 × 0,75 = 1.500 calorie da grassi al giorno
• 2.000 × 0,20 = 400 calorie da proteine ​​al giorno
• 2.000 × 0,05 = 100 calorie da carboidrati al giorno

Sfortunatamente, la maggior parte delle etichette nutrizionali non suddivide i macronutrienti in calorie di ciascun gruppo; ti danno il numero totale di calorie e poi rompono ogni singolo nutriente in grammi. Ciò significa che il passo successivo è scoprire quanti grammi di ciascuna macro puoi avere.

La tua percentuale di grassi e proteine ​​cambierà leggermente se segui la dieta chetogenica standard rispetto alla dieta chetogenica proteica. Sia le proteine ​​che i carboidrati forniscono quattro calorie per grammo, mentre il grasso contiene nove calorie, quindi dividi per il numero appropriato per ottenere risultati accurati.

Come la maggior parte del tuo apporto calorico, il grasso dovrebbe essere circa il 75% del tuo apporto totale su keto. Alcune persone possono arrivare fino all'80% (cheto rigoroso per condizioni mediche come l'epilessia) o scendere al 65% (se seguono una dieta cheto ad alto contenuto proteico). Continuiamo ad usare l'esempio sopra:

1.500 / 9 = 167 grammi

In questo esempio, devi mangiare circa 167 grammi di grassi al giorno. Dovrai regolarlo a seconda del tipo di dieta cheto che stai seguendo. Dividi per nove perché ci sono nove calorie per ogni grammo di grasso, rispetto alle quattro per gli altri due macro.

Keto macro: di quanti grammi di proteine ​​hai bisogno

Per calcolare le calorie per l'assunzione moderata di proteine ​​(per il mantenimento e la perdita di peso, non per la costruzione muscolare), la formula si presenta così:

400 / 4 = 100 grammi

Questo esempio, per la dieta chetogenica standard, richiederà circa 100 grammi di proteine. Se stai cercando di costruire muscoli, la regola generale è assumere 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, anche se questo diminuirà se sei significativamente sovrappeso.

Se la tua percentuale di grasso corporeo è del 30 percento o superiore per le donne o del 25 percento o superiore per gli uomini, dovresti concentrarti sulla perdita di grasso in eccesso prima di tentare davvero di costruire muscoli. Questo non vuol dire che non puoi andare in palestra prima di aver raggiunto una certa percentuale di grasso corporeo, per niente! Tuttavia, la massa e la costruzione muscolare richiedono un eccesso di proteine, il che significa aumentare l'apporto calorico complessivo riducendo la quantità di grasso che stai mangiando. Può diventare molto complicato cercare di bilanciare l'avere abbastanza calorie in eccesso per costruire i muscoli mentre li tagli per perdere grasso. Puoi combinare con successo questi due sforzi, ma è un po' difficile. Se sei appena agli inizi, concentrati sulla perdita di grasso o sulla costruzione muscolare.

Keto macro: di quanti grammi di carboidrati hai bisogno

La macro con la minor quantità di calorie sarà quella dei carboidrati ed è calcolata dalla seguente formula (di nuovo, usando l'esempio di prima):

100 / 4 = 25 grammi

In generale, mangiare circa 25 grammi di carboidrati è un buon punto di partenza quando si decide di passare alla dieta cheto. Tuttavia, ognuno avrà un'assegnazione di carboidrati leggermente diversa. Alcune persone manterranno la chetosi a poco più di 50 grammi di carboidrati al giorno, mentre altri devono davvero ridurre i carboidrati per rimanere in chetosi. Nel tempo, quando capisci quando il tuo corpo è in chetosi (o con l'aiuto di strisce per le urine o altri test), potresti essere in grado di modificare la tua quota di carboidrati. Inoltre, se stai seguendo una dieta keto mirata e aggiungi alcuni carboidrati extra durante il tuo allenamento intenso, sarai in grado di aumentare questo numero. Ricorda che più a lungo sei sotto keto, più efficientemente il tuo corpo utilizza il processo e generalmente puoi aggiungere più carboidrati nel tempo.

Una parte fondamentale del successo della dieta chetogenica è essere consapevoli di quante calorie hai bisogno ogni giorno e di dove hai bisogno di ottenere le tue calorie. Tira fuori la tua calcolatrice polverosa o vai a un buon contatore di calorie per tenerti in carreggiata.