Quando passi da una dieta ad alto contenuto di carboidrati a una a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica , sperimenterai un cambiamento piuttosto sostanziale nella tua mentalità, nei tuoi ingredienti e persino in alcune delle tue tecniche di cottura e cottura. A volte potresti essere tentato di tagliare intere parti del pasto (come il dessert), ma questo non è un ottimo approccio a lungo termine. Tutto ciò che fai su keto dovrebbe essere sostenibile: se scegli di mantenerlo per anni dipende interamente da te, ma il modo in cui mangi dovrebbe essere abbastanza sano da farti andare avanti così a lungo.
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Budino di chia al cioccolato fondente con fragole
Parte di quel viaggio è la salute emotiva. Eliminare completamente i dolci non farebbe bene al tuo stato emotivo. Partecipare a riunioni sociali e portare un delizioso piatto a basso contenuto di carboidrati che fa venire l'acquolina in bocca a tutti è un approccio molto migliore: non devono sapere che è a basso contenuto di carboidrati e salutare. Non devi eliminare i dolci per perdere peso e rimanere in salute; devi solo farlo nel modo giusto.
Una delle prime cose da sapere è che non tutti i carboidrati sono uguali. Due classi di carboidrati non contano per i tuoi macronutrienti giornalieri e possono fare tutta la differenza del mondo.
| Tipo di carboidrati | Perché non viene conteggiato? | Fonti comuni |
| Fibra | La fibra è per lo più non digeribile. Anche se tecnicamente è un carboidrato, il tuo corpo non può scomponerlo in zuccheri e assorbirli nel flusso sanguigno. | Broccoli, avocado, noci pecan, cavolfiore, lamponi |
| Alcoli di zucchero | Sebbene questi inizino come zucchero, le loro proprietà cambiano attraverso il processo di fermentazione; hanno ancora un sapore dolce, ma il corpo non può assorbirli completamente e la maggior parte viene fatta passare attraverso il tratto gastrointestinale intatto. | Eritritolo, xilitolo, sorbitolo, mannitolo, lattitolo |
Ti consigliamo di esplorare tre aree principali per gli ingredienti sostitutivi: farina, zucchero e latticini. Le tabelle seguenti approfondiscono le sostituzioni comuni per ciascuna e alcune delle loro proprietà più critiche e applicabili.
Tabella 1: sostituti della farina
| Sostituzione | Come si confronta con la farina di frumento | Considerazioni speciali sulla cottura |
| Farina di mandorle | Consistenza simile, anche se un po' più pesante; contiene circa il 60% in più di calorie rispetto al grano. | I prodotti da forno saranno più piatti e più densi. |
| Pasto di mandorle | Più grossolano sia della farina di grano che di quella di mandorle. | Dovrebbe essere utilizzato principalmente nelle ricette che richiedono farina di mais. |
| Farina di cocco | Sostituto molto assorbente; può asciugare i prodotti da forno. | Compensa la natura più secca con più uova; setacciare anche la farina prima dell'uso per evitare una consistenza granulosa. |
| farina di lino | Sebbene sia un pasto, è usato come sostituto delle uova. | Un alimento base per la cottura vegana perché può essere usato per sostituire le uova; macinare sempre prima dell'uso. |
| Farina di semi di girasole | Simile alla farina di mandorle e utile quando sono presenti allergie alle noci. | Conservare sotto forma di semi e macinare prima di ogni utilizzo; in caso contrario, gli oli possono irrancidire. |
| Farina di semi di zucca | Una delle alternative a più alto contenuto di grassi (14 g per tazza). | L'alto contenuto di olio complica le ricette; meglio utilizzato in combinazione con altri sostituti della farina. |
| buccia di psillio | Utilizzato principalmente come legante (agisce come glutine nelle farine non di frumento). | Utilizzare con farine essiccate (come il cocco) per legare a una consistenza simile al grano. |
Tabella 2: Dolcificanti
| Alternato | Tipo | Come si confronta con lo zucchero? | considerazioni speciali |
| eritritolo | Alcool di zucchero | Ha un sapore dolce; consistenza simile. | È il 70 percento dolce come lo zucchero. Ha un impatto praticamente nullo sulla glicemia. |
| Estratto di frutta del monaco | A base vegetale | da 300 a 400 volte più dolce dello zucchero; molto salutare. | Molto difficile da misurare quantità appropriate a causa della concentrazione; le miscele di frutta del monaco-eritritolo sono più facili da usare. |
| Stevia | A base vegetale | Può essere acquistato in forma granulare di facile utilizzo. | Retrogusto più duraturo rispetto allo zucchero; è richiesto meno ingombro, quindi potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla ricetta. |
| Xilitolo | Alcool di zucchero | Ha un certo impatto sulla glicemia, anche se bassa. | Può essere usato come sostituto 1:1 dello zucchero; gestisce bene il calore; non caramella. |
| Truvia | Miscela di alcol a base vegetale/zucchero | Combinazione di stevia ed eritritolo; sembra praticamente identico allo zucchero. | Deve mescolarsi con lo zucchero in rapporto 3:1, compromettendo i benefici a basso contenuto di carboidrati; sconsigliato per la cottura. |
| Splenda | Chimico | Ha un sapore dolce come lo zucchero con un terzo delle calorie. | Stabile alle alte temperature; ottimo per la cottura; nessun retrogusto; non caramella. |
| sucralosio | Chimico | 300 volte più dolce dello zucchero. | Si rompe a temperature superiori a 250 gradi F; sconsigliato per la cottura. |
| Sciroppo di yacon | A base vegetale | Il gusto è simile alla melassa o allo zucchero caramellato. | Valida alternativa allo zucchero caramellato, anche se non è il più basso di carboidrati. |
| Aspartame | Chimico | Gusto più vicino allo zucchero di tutti i dolcificanti artificiali. | Può avere un retrogusto dolce o amaro, a seconda dell'individuo. |
| Saccarina | Chimico | Spesso combinato con altri dolcificanti per approssimare lo zucchero. | Stabile al calore e utile per la cottura, anche se può creare un retrogusto amaro in alte concentrazioni. |
Tabella 3: sostituti del latte
| Prodotto | Proprietà | Considerazioni speciali sulla cottura |
| Crema pesante | Con pochi carboidrati; ottima alternativa al latte. | Dal 36 al 38% di grassi (contro dall'1 al 4% per il latte), quindi riduci il burro o il grasso e aggiungi le uova per compensare. |
| Latte di mandorla | Basso contenuto di grassi. | Per compensare la mancanza di grasso, è necessario utilizzare burro aggiuntivo, grasso di cottura o panna. Utilizzare in ricette che richiedono l'estratto di mandorle. |
| Latte di cocco | Può essere usato come ricambio 1:1. | A seconda dello spessore desiderato, utilizzare latte di cocco o crema di cocco (la differenza è il rapporto cocco/acqua). |
| Latte di anacardi | Ha un sapore più delicato, più dolce e meno nocciolato del latte di mandorle. | Utilizzare in situazioni in cui il gusto di mandorla distrae. |
| Latte di lino | Latte molto magro: zero proteine, basso contenuto di grassi. | Usa farina di semi di lino o gomma xantana per creare un effetto che assomigli di più al latte. |
| Latte di canapa | Contenuto proteico molto alto. | Questo latte si comporta più come latticino rispetto ad altri supplenti, ma ha un gusto deciso più adatto a piatti salati che dolci; aggiungi succo di limone o aceto se la ricetta richiede bicarbonato di sodio |
| Latte di soia | Può essere usato come sostituto 1:1 del latte | Relativamente basso contenuto di grassi significa che dovresti aggiungere burro o panna; il latte di soia può anche risultare in un gusto più blando e meno ricco. |
| Latte d'avena | Può essere usato come sostituto 1:1 del latte. | L'alto contenuto di zucchero generalmente impedisce che questa sia un'opzione approvata dalla keto. |
| Latte di riso | Molto sottile; richiede un agente addensante. | Con il doppio dei carboidrati del latte normale, questo non è sicuramente un sostituto approvato dal keto. |
Tabella 4: Noci
| Tipo | Carboidrati netti per porzione da 1 oncia | considerazioni speciali |
| Brasile | 1 | Le noci del Brasile sono una delle fonti più ricche di selenio, un minerale essenziale che è anche antiossidante. |
| Pecan | 1 | Le noci pecan sono una ricca fonte di numerose vitamine e minerali. Piuttosto che acquistare integratori, considera l'aggiunta di noci pecan alla tua dieta. |
| macadamia | 2 | Le noci di macadamia sono un'ottima fonte di grassi sani. |
| Nocciola | 2 | Le nocciole sono ricche di magnesio e calcio, entrambi essenziali per il cheto. |
| Noce | 2 | Le noci hanno più grassi omega-3 sani di qualsiasi altra noce comune. |
| Mandorla | 2 | Le mandorle sono un dado versatile e approvato dal keto. Farina di mandorle, farina e latte costituiscono le pietre miliari di prodotti da forno alternativi. |
| Pino | 3 | I pinoli sono un allergene relativamente comune e, in casi estremi, possono portare a reazioni anafilattiche. |
| arachidi | 4 | Se usi il burro di arachidi, assicurati di scegliere una varietà completamente naturale senza additivi zuccherini che aumentano il numero di carboidrati. Le arachidi, sebbene tecnicamente siano un legume, sono uno degli allergeni più comuni delle noci. |
| Pistacchio | 5 | Ottima fonte di vitamine e minerali tra cui manganese, fosforo, rame e vitamina B6. |
| anacardi | 8 | Sebbene gli anacardi stessi non siano raccomandati, il latte di anacardi non zuccherato è approvato dal keto. |
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