Quello che gli scienziati sanno sul digiuno intermittente

Lo studio degli effetti dei diversi protocolli di digiuno intermittente sul corpo umano è ancora agli inizi. Sebbene gran parte della ricerca sia stata condotta sugli animali, stanno emergendo promettenti studi sull'uomo ben progettati. In effetti, un numero crescente di ricerche sta studiando specificamente alcune delle versioni più popolari del digiuno intermittente che stanno facendo luce sul funzionamento interno del digiuno intermittente negli esseri umani.

Il digiuno intermittente è un tema caldo nel mondo della ricerca. Qui vi aggiornerò su ciò che gli scienziati attualmente sanno.

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In che modo il digiuno intermittente influisce su cellule e ormoni

L'atto di limitare il cibo e le calorie per un lungo periodo di tempo innesca una serie di processi corporei a livello cellulare e molecolare. Durante lo stato di digiuno, si verificano le seguenti azioni.

cellule

Vengono attivati ​​geni che indirizzano le cellule a preservare le risorse. Piuttosto che crescere e dividersi, le cellule in modalità digiuno sono in stallo. In questo stato, sono per lo più resistenti alle malattie e allo stress. I cambiamenti nella funzione di questi geni promuovono la longevità.

Le cellule entrano in autofagia, una sorta di pulizia cellulare che innesca il ringiovanimento cellulare. L'autofagia è quel processo cellulare autopulente che aumenta il funzionamento del cervello e forse anche la longevità. Quando le cellule sono in modalità digiuno e non devono lavorare per scomporre il cibo, mettono in pausa i loro normali compiti e smettono di dividersi. Invece, lavorano alla riparazione e al riciclaggio dei componenti danneggiati e digeriscono la materia cellulare morta o tossica.

Le cellule attivano percorsi che potenziano le loro difese contro lo stress ossidativo e metabolico. Lo stress ossidativo è uno dei principali fattori che contribuiscono all'invecchiamento e allo sviluppo di molte malattie croniche. Lo stress ossidativo coinvolge molecole instabili chiamate radicali liberi, che reagiscono con altre molecole importanti (come proteine ​​e DNA) e le danneggiano. Combattere i radicali liberi porta anche a una riduzione dell'infiammazione, una delle principali cause di molte malattie.

Tutto il tuo corpo riduce al minimo i processi di costruzione (come la creazione di nuove cellule), favorendo invece i sistemi di riparazione cellulare. Questa transizione è ciò che migliora la salute e la resistenza alle malattie. Dopo che hai ricominciato a mangiare, le tue cellule si sono adattate per fare un uso migliore dei grassi, dei carboidrati e delle proteine ​​che ingerisci.

Ormoni

Il digiuno intermittente riduce alcuni ormoni e ne aumenta altri. Il digiuno intermittente riduce la produzione di quanto segue:

• Insulina: il digiuno intermittente mantiene bassi i livelli di insulina per la maggior parte della giornata, perché l'insulina viene rilasciata quando si mangia. Molti prediabetici hanno una condizione nota come insulino-resistenza, il che significa che la loro insulina non è efficace nel facilitare l'ingresso di zucchero nel sangue nelle cellule. Il digiuno intermittente migliora l'azione dell'insulina, rendendo le cellule più sensibili all'ormone. Un aumento della sensibilità all'insulina provoca un drastico calo dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue. Livelli di insulina più bassi rendono più accessibile il grasso corporeo immagazzinato. Bassi livelli di insulina aiutano a dimagrire.
• IGF-1: questo ormone è fondamentale per la crescita cellulare. L'IGF-1 aumenta il rischio di cancro e accelera l'invecchiamento quando non viene soppresso. Alti livelli di IGF-1, che è una proteina prodotta dal fegato, aumentano specificamente i rischi di cancro del colon-retto, della mammella e della prostata. Bassi livelli di IGF-1 riducono questi rischi.

Nel frattempo, ecco un paio di ormoni che il digiuno intermittente aumenta :

• Glucagone: Il glucagone è un ormone prodotto dal pancreas con effetti opposti al suo gemello pancreatico, l'insulina. Il glucagone aumenta il tasso metabolico, diminuisce l'appetito e aumenta la scomposizione del grasso corporeo da utilizzare come energia.
• Ormone della crescita umano (HGH): l' HGH, prodotto dalla ghiandola pituitaria, svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare e nel metabolismo, aumentando la crescita muscolare, la forza e le prestazioni fisiche, aiutandoti al contempo a riprendersi da lesioni e malattie. I picchi di insulina (con schemi alimentari regolari) possono interrompere la produzione naturale dell'ormone della crescita umano.
• Norepinefrina: chiamata anche noradrenalina, le ghiandole surrenali e i nervi rilasciano questo ormone che funziona sia come ormone che come neurotrasmettitore (una sostanza che invia segnali tra le cellule nervose). Il ruolo generale della noradrenalina è quello di mobilitare il cervello e il corpo per l'azione. Il digiuno intermittente non solo aumenta la produzione ma anche il rilascio di questo ormone brucia grassi. La noradrenalina è il principale motore dell'aumento del tasso metabolico osservato con il digiuno intermittente.

La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit calorico. L'alterazione degli ormoni aumenterà il tasso metabolico. In altre parole, il digiuno intermittente funziona su entrambi i lati dell'equazione calorica. Aumenta il tasso metabolico (aumenta le calorie in uscita) e riduce la quantità di cibo che mangi (riduce le calorie in entrata) - un doppio smacco per perdere peso! Livelli ridotti di insulina, livelli più elevati di HGH e una maggiore quantità di noradrenalina circolante aumentano la scomposizione del grasso corporeo e ne facilitano l'uso per l'energia.

Capovolgere il tuo interruttore metabolico

Commutazione metabolica è il termine usato per descrivere il momento durante il digiuno in cui le cellule hanno esaurito le loro riserve di carburante a base di zucchero rapidamente accessibile e iniziano a convertire il grasso in energia in un processo metabolico più lento. La commutazione metabolica innesca l'adattamento secolare ai periodi di scarsità di cibo durante i giorni dei cacciatori-raccoglitori. Nessun cibo per giorni e giorni significava che il corpo doveva adattarsi a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia al posto dei carboidrati. Inoltre, lo stato di digiuno ha portato a una migliore funzione cerebrale, consentendo agli umani di escogitare modi creativi per superare le sfide fisiche e mentali dell'inseguimento delle prede.

La bellezza del digiuno intermittente è la sua capacità di spingere il tuo corpo ad attivarlo metabolicamente, il che significa bruciare le riserve di grasso per produrre energia. Questo è un periodo di chetosi limitato nel tempo, ovvero quando il tuo corpo passa dall'usare il glucosio (zucchero nel sangue) come fonte di carburante per attingere alle riserve di grasso e creare chetoni dal grasso (una sostanza chimica derivata dal grasso) per produrre energia. Potresti riconoscere la parola chetoni dalla popolare dieta Keto .

Durante un periodo di digiuno, la diminuzione dei livelli di insulina fa sì che le cellule rilascino le loro riserve di glucosio sotto forma di energia. Dopo circa dieci ore senza cibo, le tue riserve di glucosio sono esaurite. Con i suoi serbatoi di glucosio vuoti, il corpo ricorre all'immersione nella quantità infinita di grasso immagazzinato (nelle cellule adipose) come fonte di energia. Le cellule adipose scompongono il grasso e lo rilasciano nel flusso sanguigno dove viaggia al fegato per essere convertito in energia più utilizzabile sotto forma di chetoni. I chetoni quindi circolano in tutto il corpo e sono la principale fonte di energia per le cellule durante lo stato di digiuno.

Per assicurarti di cambiare il tuo interruttore metabolico durante il tuo digiuno intermittente, non mangiare o bere cibi contenenti calorie durante le finestre di digiuno.