10 grassi sani cheto

Non tutti i grassi sono uguali. Quando segui la dieta chetogenica, i benefici della chetosi derivano dalla sua attenzione per ottenere la maggior parte delle calorie da grassi di alta qualità. Ecco un elenco di grassi chetogenici di dieci grassi preferiti che ci mantengono sani, pieni e amano lo stile di vita cheto.

Avocado/olio di avocado

Il potente avocado è il cibo dei sogni di chi è a dieta chetogenica. Ricchi di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), gli avocado sono ricchi di vitamine e minerali come potassio e magnesio per aiutarti a superare l'influenza cheto. Inoltre, questi frutti keto-friendly sono anche buone fonti di fibre e antiossidanti, che aiutano a contribuire alla modalità generale di funzionamento antinfiammatorio di keto. Gli avocado hanno un'ottima consistenza cremosa, perfetta per frullati e dessert, nonché per insalate e zuppe. Con l'avocado, le opzioni sono infinite!

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Ghee

Il burro chiarificato, un tipo di burro che è stato riscaldato per rimuovere i grassi del latte e l'acqua, è una versione più densa e più sana del burro. Ha vitamine liposolubili ed è stato utilizzato per migliaia di anni nell'Ayurveda (una forma di guarigione tradizionale indiana) per aiutare a ridurre l'infiammazione e promuovere la salute. La ricerca mostra che i medici ayurvedici avevano ragione: gli acidi grassi a catena corta e media nel burro chiarificato sono associati alla perdita di grasso e alla salute del cuore, nonché a una migliore digestione e salute dell'intestino.

Quando scegli il burro chiarificato e qualsiasi altro prodotto caseario, assicurati che provenga da mucche nutrite con erba. Il burro chiarificato è eccellente per saltare le verdure e grigliare le proteine. Aggiunge un sapore di nocciola al tuo cibo.

Olio di cocco

L'olio di cocco è ricco di grassi saturi, ma a differenza dei grassi saturi di origine animale, è circa il 50 percento di grassi a catena media che i nostri corpi tendono a trasformare rapidamente in carburante brucia grassi. Gli studi dimostrano che l'olio di cocco migliora i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) e aiuta a combattere i batteri che causano infezioni. Come il burro chiarificato, l'olio di cocco è ottimo per grigliare e friggere e aggiunge sapore ai tuoi cibi.

Olio d'oliva

Il motore della dieta mediterranea, l'olio d'oliva è noto per i suoi MUFA salutari per il cuore. L'olio d'oliva aiuta a ridurre la pressione sanguigna e riduce il rischio di infarto e ictus, aiutandoti a mantenere un peso sano. Inoltre, contiene un enorme 75% del valore giornaliero di entrambe le vitamine E e K. L'olio d'oliva è pieno zeppo di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie infiammatorie come l'Alzheimer.

Scegli l'olio extra vergine, che trattiene più antiossidanti e non è prodotto con sostanze chimiche dannose come le versioni raffinate dell'olio d'oliva. Come l'olio di cocco e il burro chiarificato, l'olio d'oliva è ottimo per cucinare, ma è ottimo anche da usare a temperatura ambiente (ad esempio, come base per condire l'insalata).

mandorle

Le noci sono un eccellente alimento keto multifunzionale, consumate crude, arrostite o leggermente salate. Oltre a contenere il 65% di MUFA, le mandorle sono ricche di magnesio e manganese, oltre ad essere una buona fonte di antiossidanti antinfiammatori come la vitamina E. Le mandorle sono ottime come snack, aggiunte a insalate e zuppe o polverizzate per fare un farina cheto-friendly. Inoltre, le mandorle sono un alimento a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ricco di grassi (esattamente come il keto in generale) e ti manterranno soddisfatto mentre sei in fuga. Non c'è motivo per non prendere una manciata di mandorle!

Manzo nutrito con erba

Come le mandorle, la carne è un'ottima fonte di grassi e proteine ​​molto soddisfacente. Tuttavia, non tutte le carni bovine sono uguali. Le mucche che vagano liberamente e mangiano erba, invece del mais lavorato (che è il tipico mangime per la carne prodotta in fabbrica), producono più omega-3, beta-carotene, vitamina E e MUFA, migliorando significativamente la qualità della loro carne. Inoltre, il manzo nutrito con erba è solitamente biologico, il che significa che le mucche non vengono alimentate con antibiotici o ormoni dannosi per aumentare la loro resa.

Il manzo nutrito con erba può essere più costoso e difficile da trovare, ma vale il costo e lo sforzo. Trova un mercato agricolo locale se i negozi di alimentari vicino a te non vendono carne di manzo nutrita con erba.

Oli trigliceridi a catena media

Gli oli di trigliceridi a catena media (MCT) sono la base per la maggior parte dei numerosi benefici dell'olio di cocco. I grassi a catena media sono più facili da digerire rispetto ad altri tipi di grassi saturi e vengono bruciati più rapidamente come combustibile. Gli oli MCT aiutano a migliorare i livelli di colesterolo e possono aiutare a bloccare l'aumento della grelina (l'ormone stimolante l'appetito che tipicamente aumenta nelle persone che seguono una dieta). Inoltre, gli oli MCT aiutano a combattere la stitichezza e sono un ottimo modo per avviare la chetosi.

L'olio MCT è un utile integratore per aiutare a tornare in chetosi per chi sceglie la dieta chetogenica ciclica. Ricorda, tuttavia, che il tuo sistema digestivo deve adattarsi a cambiamenti dietetici significativi e sovraccaricare il tuo sistema con MCT può causare mal di stomaco o diarrea. Incorpora gradualmente oli più sani nella tua dieta e starai bene.

Pesce grasso

Il pesce grasso include ottime opzioni come sgombro, salmone, trota e varietà in scatola come sardine e acciughe. I pesci grassi sono noti per i benefici sulla salute del cuore grazie ai loro alti livelli di acidi grassi omega-3. Sono anche ottime fonti di vitamine liposolubili come la vitamina D e gli studi dimostrano che le persone che mangiano quantità maggiori di pesce tendono ad avere un tasso inferiore di problemi di memoria legati all'età. Alcune persone sono preoccupate per il consumo di pesce a causa degli alti livelli di mercurio, ma i pesci grassi sono generalmente a basso contenuto di quella tossina.

Sebbene il pesce sia tremendamente sano, ci sono alcuni rischi per la salute che derivano dal consumo eccessivo. Molti pesci d'acqua salata contengono tracce di mercurio, che va bene in piccole quantità perché il tuo corpo può eliminarlo dal suo sistema. Per molto tempo, tuttavia, mangiare grandi quantità di pesce può far sì che il mercurio si accumuli lentamente nel sistema fino a raggiungere livelli tossici. Gli esperti raccomandano di limitare il consumo settimanale di pesce a 8-12 once per evitare potenziali complicazioni.

Semi di canapa

I semi di canapa sono un'ottima aggiunta a una dieta keto-friendly. Queste noci della pianta di canapa - con poco o nessuno del principio attivo nella marijuana - hanno un contenuto proteico più elevato rispetto ai semi di chia o ai semi di lino. Oltre al grasso, sono anche ricchi di molti minerali, come zinco e magnesio, che sono importanti per lo stile di vita cheto. Come il ghee in India, anche i semi di canapa sono stati usati per migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese, e per una buona ragione. Gli studi dimostrano che i nutrienti presenti in essi aiutano a ridurre le malattie cardiache. I semi di canapa possono essere aggiunti a insalate o dessert keto-friendly o semplicemente mangiati come spuntino in movimento.

Burri di noci

Come le noci, i burri di noci sono un'ottima aggiunta alla dieta cheto. Sono un'ottima salsa per le tue verdure a basso contenuto di carboidrati e possono essere usati per preparare una marinata ricca di grassi e moderatamente proteica o come ingrediente alternativo per i dessert cheto. Quando fai la spesa, presta attenzione alle etichette e acquista solo opzioni che hanno arachidi e sale come ingredienti; molte marche comuni includono oli parzialmente idrogenati e abbondanti quantità di zucchero, sebbene esistano molte opzioni completamente naturali.

Assicurati di scegliere opzioni come burro di mandorle, tahini o burro di arachidi a causa del loro basso contenuto di carboidrati. Alcuni burri di noci (e noci) sono più ricchi di carboidrati rispetto ad altri: ad esempio, sia il burro di mandorle che il burro di arachidi hanno meno carboidrati per porzione rispetto al burro di anacardi.