Benefici per la salute del digiuno intermittente

La miriade di benefici per la salute che derivano dal semplice astenersi dal mangiare per brevi periodi di tempo sono estesi. Continua a leggere per vedere esattamente come e perché l'atto del digiuno intermittente ha un effetto così straordinariamente salutare sul corpo, un fenomeno davvero affascinante.

Le malattie/disturbi colpiti

Avanti veloce fino ai giorni nostri e gli scienziati sono davvero entusiasti dei dati : il digiuno intermittente si sta dimostrando efficace nel prevenire e migliorare i marcatori della malattia, riducendo lo stress ossidativo (uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi e la capacità del corpo di contrastare o disintossicare i loro effetti dannosi attraverso la neutralizzazione da parte degli antiossidanti) e migliorare l'apprendimento e il funzionamento della memoria.

Un secolo di ricerche di laboratorio collega la pratica del digiuno intermittente con la prevenzione delle malattie legate all'età, inclusi tumori, malattie cardiovascolari, diabete e demenza, solo per citarne alcune. Tuttavia, gran parte di questa ricerca è stata condotta su modelli animali, quindi l'evidenza che il digiuno intermittente offra benefici miracolosi per la salute degli esseri umani è ancora agli inizi. Tuttavia, il digiuno intermittente è stato messo in evidenza in un recente articolo di revisione sul New England Journal of Medicine, che propagandava lo straordinario potere di guarigione del digiuno intermittente.

La figura seguente illustra molti dei notevoli benefici per la salute derivanti dal seguire un piano di digiuno intermittente.

I benefici per la salute del digiuno intermittente

Il seguente elenco tocca molti di questi vantaggi in modo più dettagliato:

• Promuove la perdita di peso e grasso: il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, senza dover limitare consapevolmente le calorie. Il digiuno intermittente amplifica anche la disgregazione enzimatica del grasso (lipolisi).
• Riduce la resistenza all'insulina : il digiuno intermittente può sensibilizzare le cellule all'insulina, riducendo la dannosa resistenza all'insulina e abbassando la glicemia dal 3 al 6%. I livelli di insulina a digiuno sono stati ridotti dal 20 al 31% con il digiuno intermittente, che protegge dal diabete di tipo 2. La secrezione di insulina dal pancreas aumenta a causa dell'aumento e della rigenerazione delle cellule beta del pancreas (le cellule che producono e secernono insulina).
• Regola la glicemia: quando la glicemia è costantemente alta, i livelli di insulina sono costantemente alti. Questo porta al diabete di tipo 2, che è un'enorme epidemia. Livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati (noti anche come iperglicemia ) causano danni all'interno delle arterie. L'iperglicemia danneggia i vasi che forniscono sangue agli organi vitali, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, malattie renali, problemi alla vista e problemi ai nervi.
• Riduce l'infiammazione: la ricerca mostra che un programma di digiuno intermittente riduce i marker ematici di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche. Lo stress ossidativo è uno dei fattori che accelera l'invecchiamento e predispone allo sviluppo di malattie. Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente aumenta la resistenza del corpo allo stress ossidativo. Il digiuno intermittente rafforza la funzione immunitaria e migliora la capacità del corpo di riparare le cellule e il DNA.
• Promuove la salute cardiovascolare: il digiuno intermittente migliora molteplici indicatori di salute cardiovascolare sia in individui sovrappeso che normopeso. Il digiuno intermittente riduce la frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo LDL, i trigliceridi nel sangue, l'infiammazione, la glicemia e la resistenza all'insulina - tutti fattori di rischio per le malattie cardiache - la principale causa di morte negli uomini e nelle donne americani. Inoltre, il digiuno intermittente riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo, entrambi fattori causali associati alle malattie cardiache.
• Previene e cura il cancro: alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente aiuta a combattere il cancro abbassando la resistenza all'insulina e i livelli di infiammazione. Il digiuno intermittente può anche invertire gli effetti di condizioni croniche come l'obesità e il diabete di tipo 2, che sono entrambi fattori di rischio per il cancro. I ricercatori ritengono che il digiuno intermittente sopprima la crescita del tumore e estenda la sopravvivenza nei pazienti con cancro. Il digiuno intermittente può rendere le cellule tumorali più reattive alla chemioterapia proteggendo altre cellule. Il digiuno intermittente rafforza anche il sistema immunitario per aiutare a combattere il cancro che è già presente.
• Promuove la salute del cervello: il digiuno intermittente aumenta la produzione di neurotrofia derivata dal cervello (BDNF), una proteina anti-invecchiamento pensata per proteggere dall'Alzheimer aiutando il cervello a produrre nuove cellule sane e rafforzare quelle esistenti, migliorando la cognizione. Il digiuno intermittente fa sì che le cellule del corpo avviino il processo di pulizia cellulare chiamato autofagia .
• Promuove benefici psicologici: il digiuno intermittente migliora il comportamento alimentare e l'umore. Il digiuno intermittente aumenta il BDNF, la proteina che aiuta nella crescita di nuove cellule nervose. Una carenza di BDNF è stata implicata nella depressione e in vari altri problemi cerebrali. Il BDNF è cibo per le cellule cerebrali, mantenendole fiorenti, forti e sane.
• Tratta gli asmatici e la sclerosi multipla: con la perdita di peso si ottiene un miglioramento dei sintomi dell'asma e una riduzione della resistenza delle vie aeree. La sclerosi multipla (SM) è una malattia autoimmune caratterizzata dalla degenerazione del sistema nervoso. Recenti studi su persone con SM che aderiscono a programmi di digiuno intermittente hanno visto una riduzione dei sintomi in un periodo di appena due mesi.
• Combatte l'invecchiamento: il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita nei roditori. Gli studi hanno dimostrato che i topi a digiuno vivevano dal 36 all'83 percento in più! Sebbene sia molto diverso dai topi agli uomini, il digiuno intermittente è diventato molto popolare tra la folla anti-invecchiamento. In effetti, i benefici per la salute del digiuno intermittente sull'invecchiamento, lo stress ossidativo, il metabolismo e le malattie cardiovascolari sono stati dimostrati sia negli studi sull'uomo che sugli animali.
• Promuove un intestino sano: Il microbioma intestinale si riferisce a tutti i microbi nel tuo intestino, che agiscono come un altro organo, cruciale per la tua salute. Più di 1.000 specie di batteri si trovano nel microbioma intestinale umano e ognuno di loro svolge un ruolo diverso nel tuo corpo. La maggior parte di essi è estremamente importante per la salute, mentre altri possono causare malattie come malattie infiammatorie intestinali, cirrosi epatica e cancro del colon-retto. La ricerca scientifica ha dimostrato che il digiuno intermittente ripristina la salute e la diversità dei microbi nell'intestino aumentando i microbi buoni, aumentando la tolleranza contro i microbi intestinali cattivi e ricostruendo l'integrità della parete intestinale.
• Regola il sonno: gli esperti hanno raccomandato che gli adulti dormano dalle sette alle nove ore a notte per una buona salute. Il digiuno intermittente influisce positivamente sull'orologio circadiano, che esercita una potente influenza sul sonno. Il digiuno intermittente rafforza l'orologio circadiano di 24 ore. Un orologio circadiano più forte e più sincronizzato significa addormentarsi, restare addormentati e svegliarsi riposati regolarmente. Un buon riposo notturno ti aiuterà a funzionare al meglio e a proteggere la tua salute nel tempo e con l'età.

La meccanica dietro i risultati

Ciascuno dei sistemi del corpo è influenzato positivamente dal subire stati di digiuno ripetitivi. Il cuore, ad esempio, diventa una macchina più efficiente. Il digiuno intermittente abbassa la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna e favorisce una diminuzione dell'infiammazione e un miglioramento della resistenza allo stress ossidativo debilitante. La figura seguente mostra come il digiuno intermittente influisca su ogni parte del corpo.

Questa figura mostra gli effetti del digiuno intermittente sul corpo che contribuiscono alla prevenzione e al trattamento delle malattie.

Cells can become damaged when they encounter oxidative stress, so preventing or repairing cell damage from oxidative stress is helpful against aging. This stress happens when there is higher-than-normal production of free radicals (unstable molecules that carry highly reactive electrons). When free radicals encounter other molecules, a rapid chain reaction occurs forming more and more damaging free radicals. Oftentimes, this process occurs in faulty mitochondria (the energy production centers of the cells). Excessive free radical chain reactions cause stress and damage to cellular membranes, essential proteins, and DNA, accelerating aging and promoting disease.

L'assalto dei radicali liberi è lo stress ossidativo, la condizione dannosa derivante dallo squilibrio tra specie ossidanti nocive e difese antiossidanti. Il digiuno intermittente aumenta la produzione interna di antiossidanti naturali stabilizzanti i radicali liberi. L'interruttore metabolico fa sì che le cellule attivino processi di sopravvivenza per rimuovere i mitocondri malsani e sostituirli con quelli sani, riducendo così la produzione di radicali liberi a lungo termine. Lo stato di digiuno programma anche le cellule per far fronte meglio a stress più gravi che potrebbero verificarsi in futuro.

Gli effetti positivi sul cervello

Il digiuno intermittente aumenta i sensi, la memoria e la capacità di apprendimento, affinando le capacità cognitive. Il digiuno elimina la nebbia del cervello (mancanza di chiarezza mentale) migliorando la capacità di concentrazione e migliorando la memoria. L'aumento di BDNF osservato con il digiuno intermittente protegge il cervello dallo stress e rallenta l'invecchiamento cerebrale.

Il digiuno intermittente innesca un cambiamento drammatico nel metabolismo del corpo, capovolgendo l'interruttore metabolico, lo stato in cui il corpo cambia carburante dallo zucchero nel sangue ai chetoni (grassi). L'uso di chetoni per nutrire il cervello affamato potrebbe aiutare a spiegare diversi misteri che circondano i benefici del cervello. Da una prospettiva evolutiva, il potere del cervello generato dal digiuno intermittente ha senso. Gli antenati dell'umanità di solito trascorrevano giorni senza cibo, spesso cacciando a stomaco vuoto. Questo periodo di semi-inedia ha provocato un adattamento del cervello, consentendo al cervello di vivere del suo combustibile meno preferito, i chetoni. L'uso di chetoni per il cervello ha potenziato le capacità cognitive e l'energia in modo che gli esseri umani abbiano maggiori probabilità di ottenere cibo e vivere un altro giorno.

I vantaggi per la longevità

Nel mondo di oggi il rapporto con il cibo è diverso rispetto a qualsiasi altro momento della storia umana. Gli esseri umani si sono evoluti nel corso di molte migliaia di anni con il cibo come risorsa scarsa. Oggi, per molte persone, il problema non è la scarsità di cibo, ma la sovrabbondanza di cibo, una situazione che rappresenta una seria minaccia per la salute. Il cibo ad alto contenuto calorico è ovunque combinato con un ampio marketing orientato a convincere le persone a mangiare di più. Il risultato? Un'epidemia di diabete di tipo 2 e malattie cardiache - malattie croniche che accorciano la durata della vita di una persona - e sono indissolubilmente legate alle abitudini alimentari e allo stile di vita automatizzato e sedentario di una persona.

Dopo quasi un secolo di ricerche che hanno studiato l'effetto della restrizione calorica sulla durata della vita negli animali, la giuria è entrata. Il digiuno intermittente aumenta notevolmente la durata della vita. Uno dei primi studi sui ratti sottoposti a un programma di digiuno a giorni alterni (ADF) ha mostrato che la durata media della vita dei ratti è aumentata fino all'80%.

Non è ancora stato dimostrato se il digiuno intermittente abbia un simile effetto di allungamento della vita negli esseri umani. Tuttavia, molti effetti del digiuno intermittente sembrano contribuire a una vita più lunga, come una riduzione dell'infiammazione malsana e un aumento della capacità del corpo di proteggersi dallo stress ossidativo, uno dei principali responsabili dell'invecchiamento e delle malattie.

Rinnova il tuo corpo con l'autofagia

Forse potresti aver sentito tutto il ronzio su questo termine, autofagia , conosciuto da alcuni come dieta rigenerativa cellulare. Infatti, Yoshinori Ohsumi, un biologo cellulare giapponese, è stato insignito del Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina nel 2016 per le sue scoperte sui meccanismi dell'autofagia. L'autofagia è greca per auto-mangiare, il che è accurato: il tuo sistema ingerisce le proteine ​​​​e i mitocondri vecchi o danneggiati e li sostituisce con quelli nuovi di zecca. Quindi, l'autofagia è come le pulizie di primavera nelle tue cellule.

Il digiuno intermittente provoca un'autofagia estrema nelle cellule del corpo. L'autofagia rende le cellule più giovani e più potenti e rafforza le difese antiossidanti e la riparazione del DNA, che rallenta l'invecchiamento. Il processo di autofagia non si riferisce solo alla capacità del tuo corpo di riciclare le cellule danneggiate, ma anche, in alcuni casi, uccide le cellule che non servono più a uno scopo. L'accensione dell'autofagia è stata collegata alla promozione di una durata di vita più lunga. Questi percorsi non sono sfruttati nelle persone sedentarie e in sovrappeso, che si ritiene sia uno dei tanti motivi per cui l'obesità riduce la durata della vita.

Con il digiuno intermittente - durante il periodo di digiuno - le cellule entrano nell'autofagia, la modalità di resistenza allo stress. Le cellule vengono rigenerate, le molecole danneggiate vengono riciclate e tutto il lavoro di manutenzione e riparazione viene eseguito per promuovere la sopravvivenza cellulare, il che supporta miglioramenti nell'aumento della longevità.