Lo yoga per le donne incinte è esercizi progettati specificamente per le donne in gravidanza che non solo aiutano le madri in gravidanza a migliorare la loro salute, ma portano anche molti benefici al "bambino" nell'addome. Unisciti a aFamilyToday Health per imparare 14 esercizi di yoga per aiutare le madri incinte a diventare elastiche e in salute, il feto si sviluppa correttamente!
Hai appena ricevuto la buona notizia che un nuovo angioletto ha un'immagine in te. È fantastico, congratulazioni mamma incinta. Non c'è niente di più felice di essere madre che essere madre, ma essere incinta ti rende anche stanco. E nel primo trimestre di gravidanza, a volte ti sentirai stanco, a testa alta e spaventato dai cibi che ti piacevano. Questi sono segni che stai vivendo la nausea mattutina. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Sapevi che i sintomi della nausea mattutina possono essere migliorati con esercizi di yoga specificamente progettati per le donne incinte? Inoltre, i benefici che lo yoga porta durante la gravidanza ti sorprenderanno. In particolare, lo yoga può aiutare le donne incinte a superare la depressione . Non è una grande opportunità per conoscere lo yoga?
Lo yoga prenatale è un tipo di yoga appositamente progettato per le donne incinte. Questo tipo di yoga può aiutare le madri incinte ad avere una preparazione fisica e mentale prima del parto.
Lo yoga aiuta a concentrarsi sulla pratica delle posture respiratorie, sui fianchi e sul ripristino delle energie quando le madri incinte si sentono stanche a causa dei cambiamenti ormonali durante la gravidanza. Per le donne incinte, gli esercizi di yoga regolari non solo mantengono le madri sane e attive, ma portano anche grandi benefici al feto.
Infatti, se non hai problemi di salute insoliti, puoi iniziare a praticare esercizi di yoga non appena scopri di essere incinta. Tuttavia, è meglio e più sicuro per te consultare un ostetrico prima di iniziare a praticare.
La maggior parte dei medici consente alle donne incinte di iniziare ad allenarsi dal secondo trimestre di gravidanza. Questo perché di solito dopo la 12a settimana di gravidanza, la nausea mattutina dovrebbe scomparire e ora puoi tranquillamente andare avanti.
Puoi fare yoga in palestra o farlo da solo a casa. Tuttavia, se è la prima volta che ti abitui allo yoga, è meglio che ti iscrivi a un corso di yoga per donne incinte in palestra.
Nello studio di yoga, puoi praticare le pose che meglio si adattano alla tua salute durante la gravidanza. Inoltre, anche praticando yoga, corri comunque il rischio di avere difficoltà con alcuni degli esercizi yoga pensati appositamente per le mamme in gravidanza. Venire in palestra ti aiuta anche a sentirti più sicuro riguardo alle posizioni sicure per il tuo bambino nella pancia.
In palestra, hai l'opportunità di incontrare mamme incinte, così puoi facilmente condividere esperienze pratiche e scambiare problemi legati alla gravidanza. Dopo aver praticato a fondo gli esercizi, puoi continuare a praticare lo yoga per le donne incinte a casa.
Puoi esercitarti 1-2 volte a settimana nella sala yoga per 60-75 minuti a sessione. Se pratichi a casa, puoi esercitarti per 30 minuti al giorno. Puoi iniziare praticando la tecnica di respirazione per 15 minuti e praticando le posture che si concentrano su fianchi, braccia e posizioni di allungamento per 15 minuti in seguito. Puoi combinare lo yoga con altri sport come il nuoto o la camminata.
In particolare, quando pratichi yoga in ogni trimestre, devi anche prestare attenzione a quali movimenti praticare in ogni fase della gravidanza e praticare correttamente in modo da non influire negativamente sul feto.
Crea un equilibrio ormonale, aumenta la forma fisica e aiuta una migliore circolazione sanguigna.
Migliora la quantità di ossigeno che circola attraverso la placenta grazie alla pratica regolare della respirazione profonda.
Aiutarti a dormire bene, dormire più profondamente.
Praticare lo yoga durante la gravidanza ti impedisce di ingrassare troppo, aiutandoti a rimetterti in forma rapidamente dopo il parto . Allo stesso tempo, un bambino nasce con un peso sano e standard.
Sarai più flessibile, i legamenti ei muscoli diventeranno più elastici, contribuendo a ridurre i crampi in gravidanza , il dolore durante la gravidanza nella tarda gravidanza.
Ridurre il rischio di parto prematuro, ipertensione e mantenere un adeguato liquido amniotico.
Praticare esercizi di respirazione yoga rende facile prendere fiato durante il travaglio.
Note quando si praticano 14 mosse yoga per donne incinte che aFamilyToday Health introduce di seguito:
Per ogni posizione yoga, dovresti esercitarti per 5-8 respiri profondi attraverso il naso, ripetere 3 volte.
Durante la pratica, non dovresti trattenere il respiro perché la respirazione profonda e una respirazione corretta sono molto importanti sia per la madre che per il bambino.
Se durante uno di questi esercizi ti senti stordito, fermati e torna alla posizione di Tadasana (posizione di montagna). Le vertigini di solito si verificano quando si respira in modo errato.
Se le tue vertigini non migliorano dopo aver smesso di fare esercizio o di riposare, parla con il tuo allenatore o un ostetrico per istruzioni specifiche.
Fasi di implementazione
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con i piedi paralleli l'uno all'altro. In base allo stato attuale del tuo stomaco durante la gravidanza, questa posizione ti aiuterà ad alzarti più facilmente.
Tieni le braccia su entrambi i lati del corpo.
Chiudi gli occhi e rilassa lentamente i muscoli del viso e delle spalle.
Metodo alternativo
Metti le mani davanti al petto e poi chiudi gli occhi e fai un respiro profondo. Ricorda di fare questo passaggio prima di esercitarti per regolare la respirazione, la concentrazione e l'equilibrio.
Unisci le mani e poi solleva ed estendi le braccia. Proprio così, continua a tirare verso l'alto fino a quando i palmi delle tue mani sono stretti e tenuti saldamente sopra la tua testa.
L'ultimo passaggio, raddrizzi le braccia e inclini il busto a turno ai lati.
Questa posizione può aiutare a riscaldare il corpo.
Fasi di implementazione
Stai dritto, poi piega le ginocchia come se fossi su una sedia. Ricorda, non esercitare pressione sull'addome e devi mantenere il bacino.
Alza ed estendi le braccia lungo il busto e mantieni le mani flessibili.
Fasi di implementazione
Preparati nella posizione Tadasana, quindi posiziona i palmi sulla vita, piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sulla coscia sinistra. Se questo è troppo difficile, metti i piedi sui polpacci, concentrati su un punto e mantieni l'equilibrio.
Una volta che hai l'equilibrio, estendi le braccia, tira verso l'alto e unisci le mani sopra la parte superiore della testa.
Metodo alternativo
Essere incinta può rendere difficile mantenere l'equilibrio mentre fai esercizi come questo, ma con il supporto puoi allenarti facilmente. Puoi esercitarti con un muro o una sedia.
Fasi di implementazione
Preparati nella posa di Tadasana, quindi posiziona un blocco di mattoni per lo yoga verticalmente di fronte a te. Metti le mani sul blocco e regola il bacino in modo che le spalle e il bacino siano parallele.
Potrebbe essere necessario una sedia o un muro da sostenere. Quando ti eserciti con una sedia o un muro, posiziona le braccia sul supporto di fronte a te mentre i palmi sono rivolti verso l'interno, le braccia premute ai lati delle orecchie.
Fasi di implementazione
Preparati in Tadasana, quindi posiziona i palmi in vita, piegati e lascia che i palmi tocchino il pavimento.
Se la tua mano non raggiunge il pavimento, posiziona un blocco yoga davanti alle dita dei piedi e posiziona il palmo della mano sul blocco.
Se ti senti stordito, fermati e torna alla posizione di Tadasana.
Fasi di implementazione
In posizione Tadasana, indietreggi con il piede destro, le dita dei piedi rivolte a destra. Gli arti anteriori sono piegati e le dita dei piedi sono rivolte in avanti.
Estendi le braccia su 2 lati, parallele alla spalla, nota che le braccia destre sono parallele. Concentrati sul guardare le dita davanti a te.
Metti i palmi sulla vita e riporta i passi indietro nella stessa posizione, tornando a Tadasana. Fai lo stesso con l'altra gamba.
Fasi di implementazione
Preparati nella posa del Guerriero II, quindi raddrizza le gambe anteriori. Porta la mano in avanti e afferra l'alluce o la caviglia. Se ti sembra troppo difficile, puoi posizionare il blocco yoga vicino alla zampa anteriore e appoggiarci sopra la mano.
Allunga le braccia, allunga il petto e guarda direttamente le dita sopra la testa. Rilassa i muscoli delle spalle, del collo e del viso.
Passa alla posizione eretta e metti le mani su entrambi i lati, quindi metti le mani sulla vita e torna a Tadasana. Fai lo stesso con l'altra parte.
Fasi di implementazione
Dalla postura Tadasana, fai un passo indietro con il piede destro, dirigi il tuo corpo in avanti, le gambe dritte, i piedi girano di 45 gradi di lato, quindi unisci le mani dietro la schiena ed estendi il petto, allunga le spalle.
Rilascia le mani e piega il busto vicino alle cosce, ma ricorda di lasciare uno spazio tra l'addome e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alla gamba anteriore. Se è difficile toccare il pavimento, posiziona un blocco di mattoni vicino al tuo piede e mettici sopra la mano.
Solleva il corpo in posizione eretta e poi mettiti in piedi in Tadasana. Fai lo stesso con l'altra parte.
Fasi di implementazione
Dalla posa di Tadasana, posiziona il blocco davanti al piede, quindi fai un mezzo raddrizzamento (Ardha Uttanasana). Metti le mani sul blocco, nota il bacino parallelo alla spalla, quindi solleva una gamba. Puoi farlo in questo modo o puoi anche sollevarlo unendo le mani e mettendole davanti al petto, mentre ti concentri su un punto per l'equilibrio.
Una volta che hai l'equilibrio, puoi allargare le braccia ed eseguire perfettamente la posa del Guerriero III (Guerriero III). Ricordati di prestare sempre attenzione al tuo equilibrio.
Se lo trovi troppo difficile, ora è il momento di aver bisogno dell'aiuto del binario, del binario o della sedia. Posiziona la mano sulla barra di supporto, sulla sedia o sulla ringhiera, quindi solleva una gamba e allunga all'indietro, facendo lo stesso con l'altra gamba.
Fasi di implementazione
Preparati in una posizione da tavolo, posiziona i palmi e le ginocchia sul tappetino da yoga, premi sulle dita dei piedi e concentrati sul guardare avanti.
Alza le ginocchia, tieni i piedi e solleva i talloni sul tappetino. Braccia dritte, petto dritto e questa è la posizione perfetta del cane verso il basso.
Metodo alternativo
Se senti dolore al tendine della gamba quando raddrizzi la gamba ma devi ancora tenere il tallone sul tappetino, correggilo flettendo le ginocchia e allungando ancora il petto.
Puoi farlo con un marito o un amico.
Fasi di implementazione
Preparati in una posizione da tavolo, posiziona i palmi e le ginocchia sul tappetino da yoga, premi sulle dita dei piedi e concentrati sul guardare avanti.
Posiziona il blocco davanti al piede e posiziona il palmo della mano sulla piastrella, il piede destro in avanti.
Quando senti che le tue ginocchia sono stabili e comode, puoi rimuovere le mani dal mattone, mettere le mani dietro la schiena, stringere saldamente le mani a pugno, quindi sporgere il petto.
Torna alla posizione del cane verso il basso e poi ripeti verso sinistra.
Se senti un po 'di fastidio alle ginocchia, usa una coperta sottile o un asciugamano di cotone sotto le ginocchia.
Fasi di implementazione
Preparandoti in posizione Tadasana, fai un passo indietro con il piede destro e allunga di lato, le braccia tese ai lati.
Piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento.
Se hai problemi a mettere le mani sul pavimento, appoggia le mani sulla piastrella.
Metodo alternativo
Con il braccio destro disteso mentre ti concentri sulle dita, rilassa i muscoli delle spalle, del collo e del viso, abbassando gradualmente il braccio fino a quando la mano tocca il pavimento o la piastrella.
Fai lo stesso con l'altra parte
Quindi torna alla posizione di impasto bassa e Tadasana.
Fasi di implementazione
Nella postura Tadasana, unisci le mani sopra la testa, raddrizzi le gambe, le dita dei piedi rivolte ai lati, concentrandoti sul guardare avanti.
Piega i gomiti e le ginocchia contemporaneamente, prestando attenzione alla respirazione ritmica insieme ai movimenti del corpo.
Torna alla postura Tadasana. Nota che quando fai questo esercizio, dovresti inspirare stando in piedi ed espirare quando pieghi i gomiti e le ginocchia.
Fasi di implementazione
Preparati nella posizione Tadasana, quindi raddrizza le gambe, le dita dei piedi rivolte di lato, piega le ginocchia per entrare in una posizione accovacciata, cercando di esercitare pressione sui talloni.
Metti le mani davanti al petto, solleva i gomiti davanti alle ginocchia, tieni la schiena dritta, apri le spalle e inarca il petto.
Se trovi difficile esercitare pressione sui talloni, usa le tessere yoga per sostenere, i tuoi piedi saranno più larghi e la postura è più standard.
Negli ultimi 3 mesi di gravidanza, l'uso delle tessere yoga ti aiuterà a eseguire questa posa più facilmente.
Termina questa posa sedendoti sul tappetino e tornando a Tadasana.
Puoi farlo a casa ogni giorno.
Sebbene ci siano molti ormoni che ti aiutano a prepararti all'eccesso, sarà ancora più vantaggioso praticare regolarmente l'elasticità pelvica durante la gravidanza. Ecco 8 posizioni utili per aiutare il bacino della donna incinta più elastico e stabile per il parto.
Il nome di questa mossa parla anche del suo significato, la posizione facile è la postura più semplice per estendere l'area dell'anca e può essere esercitata in qualsiasi momento. Anche se sembra facile, non tutti possono farlo.
Puoi farlo all'inizio dell'esercizio yoga in combinazione con esercizi di respirazione per regolare il tuo corpo e la tua mente. Puoi anche esercitarti in un momento di relax alla fine della lezione.
Beneficio
Questa postura yoga per donne incinte ti aiuterà ad allargare i fianchi e il bacino e ad allungare la colonna vertebrale per espandere l'area del torace. La combinazione con l'esercizio respiratorio aumenta la concentrazione, l'equilibrio e la compostezza, influisce positivamente sul sollievo di fenomeni come stanchezza, ansia durante la gravidanza o prima del parto.
Questa è la posa yoga più attesa ogni volta che entri in una sessione di yoga perché è estremamente rilassante dopo una serie di pose che richiedono molta energia, soprattutto quando sei incinta. Questa mossa è davvero così rilassante che vorresti solo poter praticare ogni sessione di yoga.
Beneficio
Questa postura è utile per allargare i fianchi e le cosce e allungare l'osso anale. I movimenti aiutano anche a ridurre lo stress, lo stress e calmarti, aumentare il rilassamento per essere pronto ad accogliere il tuo bambino. Quando fai questo esercizio, chiedi a tuo marito di massaggiare la schiena e i fianchi in modo che possa rilassare tutto il corpo.
La posa della farfalla è molto utile per allargare il bacino e aiuta anche a rilassare il corpo e la mente.
Beneficio
Questa postura è utile per espandere il bacino e l'interno coscia, favorendo lo scambio di ossigeno nella placenta, aiutando il bambino a sdraiarsi nella posizione corretta verso il bacino e aiutando la madre ad abituarsi alla sensazione del parto. Aiuta il corpo a rilassarsi e sostiene il processo di espansione durante le contrazioni durante il parto.
Questo esercizio di postura è ottimo per il ciclo della gravidanza delle madri, soprattutto quando si avvertono segni di movimento nell'addome e quindi dolore alla parte bassa della schiena.
Beneficio
Questa è la posizione yoga perfetta per le donne incinte per allargare il bacino e le ossa anali. Inoltre, riduce la pressione sulla colonna vertebrale, sulla parte bassa della schiena e sull'interno delle cosce. Allo stesso tempo, questa postura favorisce lo scambio di ossigeno per fornire la placenta.
Se ti senti spesso esausto durante la gravidanza o ti piace molto fare esercizi di yoga energetici ma per qualche motivo il tuo corpo non lo consente, puoi provare l'affondo a mezzaluna. Questa mossa è piuttosto laboriosa e impegnativa per le madri incinte, ma è l'ideale per le donne appassionate di yoga prima di avere un bambino.
Beneficio
Questa posizione è molto buona per allargare il bacino per prepararsi ad un bambino, aiutandolo a sdraiarsi nella posizione corretta, aumentando l'area nell'utero in modo che il bambino possa girarsi e aiutare ad espandersi quando il corpo è spasmo.
Un problema comune che le madri incinte sperimentano è la sciatica , un forte dolore al bacino. La sciatica è un fenomeno caldo ardente dalla parte bassa della schiena alle cosce, polpacci, caviglie e piedi su uno o entrambi i lati della parte inferiore della gamba. La pratica regolare delle pose di mezzo piccione aiuterà a ridurre o addirittura eliminare completamente dolore e crampi.
Beneficio
Oltre a ridurre o eliminare la sciatica, questa posizione aiuta anche ad allargare i fianchi e il bacino per facilitare il parto. La posizione del mezzo piccione aiuta anche il bambino a sdraiarsi nella posizione corretta, aumentando l'area nell'utero in modo che il bambino possa girarsi e aiutare ad espandersi quando il corpo è ristretto.
La postura accovacciata è molto adatta per l'esercizio durante la gravidanza perché aiuta ad allargare efficacemente il bacino. Alcuni medici consentono persino alle madri di usare questa posizione durante il parto. Una posizione accovacciata crea gravità per rendere più facile la consegna.
Beneficio
Questa è una posa che riduce o elimina la tensione nella colonna vertebrale, nelle spalle e nel collo e aumenta la quantità di ossigeno portato nel corpo alla placenta, allarga il bacino e l'ano, allevia il dolore e il dolore.
Come suggerisce il nome, questa postura yoga per donne incinte ti farà sentire più felice perché durante l'esercizio dovrai fare molte mosse divertenti. Nota che se sei negli ultimi 3 mesi di gravidanza e ti senti sempre più a disagio quando sei sdraiato sulla schiena, dovresti evitare di farlo o usare un materasso o un cuscino sottile per sostenere i fianchi.
Beneficio
Quando ti corichi con la testa che tocca il pavimento o il tappeto, questa posizione può aiutare ad eliminare la nausea o le vertigini causate dai cambiamenti ormonali in gravidanza. Inoltre, questa postura aiuta anche ad allungare i muscoli nella zona pelvica e ridurre i crampi nella zona dell'utero. Inoltre, ti fa sentire più a tuo agio quando allunghi completamente tutte le parti del corpo.
Devi sempre ricordarti di seguire le istruzioni e prestare attenzione alla tua salute prima di fare qualsiasi posizione. Durante la gravidanza, ci saranno momenti in cui ti senti stanco per la mancanza di sonno o per i livelli ormonali fluttuanti, respirare correttamente durante l'esercizio ti aiuta a sentirti pieno di energia, mentre aiuta il tuo sistema circolatorio a funzionare bene. Questo ti aiuta a sentirti riposato e più sano. Ti auguro momenti di esercizio pieni di energia e ristoro.
Oltre allo yoga, le madri possono anche scegliere esercizi per donne incinte con molti metodi diversi a seconda delle loro preferenze.
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